ДВИЖЕНИЕ – ЖИЗНЬ!
Человек по природе
своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем
меньше он двигается, пролеживая всё свободное время возле телевизора и
просиживая за компьютером или телефоном, тем больше проблем со здоровьем он
получает. 20 минут упражнений не только поддержат организм, но и снимут
напряжение, улучшат настроение, дадут заряд бодрости на весь день.
Чтобы сформировалась
привычка, вам требуется около 2-3 недели занятий, и вы уже сами будете к ним тянуться.
Без настроя –
никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и
найти мотивацию.
Важно!
- Занятия должны проходить на свежем воздухе или в хорошо
проветренном помещении.
- Комплекс упражнений должен периодически меняться
(однотипные тренировки быстро надоедают).
- Завтракать надо после зарядки (на полный желудок
физическая нагрузка – не лучшее решение).
- Чтобы зарядка проходила веселее – включайте заводную
бодрящую музыку.
- Делать сложные упражнения после сна НЕЛЬЗЯ.
- Не забывайте себя хвалить!
Примерный
комплекс упражнений
1.Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем
ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на
полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
2.Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение
на пару секунд и после наклоняем голову вправо. Далее делаем круговые движения
головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
3.Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо,
потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то
левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании –
сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально
медленно. Упражнения для мышц спины и осанки
4.Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо,
затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
5.Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше
поднимая колени. Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на
правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
6.Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и
тянемся вперед – максимально далеко. Затем, не теряя замочка, опускаем руки
вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь
достать сцепленными ладонями «до потолка». Упражнения на потягивание
7.Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги
– на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед.
Число повторов – 10-15.
8.Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот
девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число
повтором – от 3-5.
9.Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и
чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе,
приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время
выполнения – 2-3 минуты.
10.Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на
мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями
в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения –
2-3 минуты.
11.Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно
тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться
животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
12.Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем
хлопок руками под ней. Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем
вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов
относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
Упражнения для мышц туловища
13.Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим
назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2
минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее
повторяем упражнение, меняя ногу.
14.Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи,
упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и
мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
15.Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции
«отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение.
Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной
позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.
16.Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.
Будьте
здоровы!